Как накачать ноги в домашних условиях

Как накачать ноги в домашних условиях

Главная Красота Спорт и фитнес

Накачанные упругие ягодицы – мечта многих женщин и мужчин. Мы следим за своим питанием, делаем жиросжигающие обертывания, массаж и проводим длительные тренировки с целью добиться желаемого результата. Точно зная, как накачать ягодицы, многим удается за короткое время обрести идеальную попу. Чтобы достичь заметного результата, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его. Хотите быстро подтянуть ягодицы, тогда совмещайте тренировки в тренажерном зале с упражнениями в домашних условиях.

Как быстро накачать ягодицы в тренажерном зале

Перед началом тренировочного процесса с отягощением, необходимо обязательно провести разминку около четверти часа. Для разогрева суставов и мышц подходит легкий бег на дорожке, занятия на эллипсе, махи руками и ногами. Уделяйте внимание дыханию: не задерживайте его. И только после тщательно разминки ваше тело будет готово к выполнению нагрузки. Выполняйте тренировку с помощью свободных весов (гантели, штанги).

Накачивание ягодиц в тренажерном зале

  1. Приседания. Если упражнения выполнять правильно, согласно приведенным рекомендациям по технике, то они помогут достичь цели. Ноги располагаются на ширине плеч. При опускании в присед стопа остается прижатой к полу, а колено не выходит за уровень пальцев ног, то есть получиться идеальный прямой угол. При подъеме из приседа напрягайте не квадрицепс (переднюю мышцу бедра), а большие ягодичные мышцы. Выполните 5 подходов по 9-11 повторений.
  2. Становая тяга. Ступни расположены вместе. Возьмите гантели или штангу. Лопатки сведите вместе, "мадам сижу" слегка оттопырьте назад. Выполните наклон вперед, спина должна быть прямой, взгляд направлен прямо перед собой, руки с отягощением опускаются по направлению к полу. С помощью усилия в области ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 9-13 повторов.
  3. Поочередный жим ногами. В тренажере для жима платформы лягте на спину. Одну ногу расположите у верхнего края платформы. При правильно занятом положении голень и опора создадут прямой угол. Вторая нога остается на полу. Далее необходимо согнуть рабочую ногу, приняв на нее отягощение. Сгибайте ее до тех пор, как колено не образует прямой угол, после чего выполните жим платформы вверх. Повторите 3 подхода по 11-14 повторов, чтобы накачать мышцы.
  4. Отвод ног в блоке. Используйте рукоять-манжет для нижнего блока, закрепите его на дальней ноге. Повернитесь боком к станку, взгляд устремите перед собой, ближней рукой придерживайтесь за блок. Держа тело неподвижно, необходимо делать медленный отвод лодыжкой в сторону. Бедра, плечи и поясница не двигаются. Контролируйте движение, сжимайте бедра и ягодички, почувствуйте каждую мышцу. Как только лодыжка оказалась на необходимой высоте, удерживайте ее 3-5 секунд. Затем медленно опустите конечность. Выполните 4 подхода по 13 повторений.
  5. Сгибание нижних конечностей в тренажере. На специальном тренажере лягте лицом вниз. Ноги закрепите так, чтобы валики тренажера оказались над задней поверхностью лодыжек. Начните поднимать ноги, сгибая их в коленях. Валик должен коснуться поверхности ягодиц. Медленно опустите конечности. Чтобы одновременно с ягодичными мышцами накачать подколенное сухожилие – натяните на себя стопы. Особое внимание уделяйте амплитуде движения, а не поднимаемому весу.

Махи ногами в сторону

Особенности упражнений для мужчин и девушек

С точки зрения распределения нагрузок упражнения для девушек и парней существенно отличаются: мужчины значительно выносливее женщин, поэтому они переносят большие нагрузки. У представительниц прекрасного пола в организме содержится меньше тестостерона и норадреналина, из-за чего дамы не могут так сильно напрягать свои мышцы при выполнении упражнения, как это могут сделать мужчины.

Как сделать бразильскую попу

Из-за того, что в женском теле содержится меньшее количество мышечных волокон, чем в мужском, дамам приходится выполнять большее количество повторов, чем парням. Комплекс упражнений для представителей всех полов одинаков, но только женщинам необходимо делать не менее 12-15 повторов, тогда как мужчины могут ограничиться 6-8.

Узнайте, ­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Бодибилдер в зале

Особенности тренировок для мужчин заключаются в правильном выполнении техники. Между повторами парням рекомендуется делать перерыв не более 30 секунд, тогда как время отдыха между сетами для девушек может быть увеличен до 1 минуты. Свои особенности в тренировочный процесс вносит и менструальный цикл. Так при критических днях тренировки следует свести к минимуму, а вот первая половина месяца после менструации – идеальное время для усиленных нагрузок. В этот период спортивные достижения будут эффективными, тело будет работать с полной отдачей.

Узнайте больше способов, как правильно выполнять приседания для ягодиц.

Какие упражнения нужно делать чтобы получить бразильские ягодицы

Как накачать филейную часть до бразильских стандартов, хотелось бы знать каждой девушке. Вы восхищаетесь идеальными попами супермоделей на фото, профессиональных спортсменок, и полагаете, что достичь таких результатов нелегко? Красивые упругие ягодицы достигаются за счет целенаправленной работы в нескольких направлениях:

  • правильное питание;
  • кардио нагрузки;
  • выполнение силовых нагрузок;
  • регулярные тренировки без пропуска.

Приседания со штангой

Прорабатывая ягодичные мышцы, задействуйте всю свою осознанность: не должно быть никаких движений рывками, все выполняется плавно и обдумано. При напряжении в мышцах максимально сжимайте их до предела. Новичкам рекомендуется начинать отшлифовывать технику с легкими весами, после чего переходить к более тяжелым и повышать эффективность накачивания. Чтобы правильно накачать попу, рекомендуется выполнять комплекс для верхней и нижней части ягодиц.

Накачать мадам сижу можно

Для верхней части­

  1. Махи в сторону с рычагом тренажера. Начните выполнять упражнение в тренажере стоя. Одну ногу поставьте на подставку тренажера, другую уприте внешней стороной в валик. Учтите, валик должен находиться ниже уровня коленного сустава. На вдохе отведите рабочую ногу в сторону, поднимая валик вверх. Сделав максимальный подъем, медленно вернитесь в начальную позу. Выдохните, повторите упражнение. Выполняйте 3 подхода по 16-19 повторов.
  2. Разведение ног в тренажере. В тренажере займите положение сидя. На вдохе максимально разведите бедра. Хотите больше накачать средние ягодичные мышцы, тогда спинка тренажера должна быть установлена с сильным наклоном назад. При вертикальном положении или установлении спинки с небольшим наклоном прокачиваются большие ягодичные мышцы. Сделайте 4 подхода по 13-19 повторов.
  3. Махи­ в сторону из положения лежа. При выполнении упражнения вы должны лежать на боку. Для увеличения нагрузки к лодыжкам привяжите небольшой груз. Локтем одной руки упритесь в пол, вторую расположите перед собой. Вдыхая, поднимите нижнюю конечность вверх, колено должно быть прямым и вытянутым. Задержите ногу на подъеме на несколько секунд, с выдохом медленно опустите ее. Выполните по 20 подъемов, сделайте 3 подхода.
  4. Мостик лежа. Лягте на спину, нижние конечности согните в коленях, ступнями обопритесь об пол, руки вытяните вдоль тела. Вдохните, напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз вверх. Ступни плотно прижимайте к полу. Задержитесь на 10 секунд, медленно опуститесь. Выполните 3 подхода по 9-11 «мостиков» в каждом.

Упражнение мостик

Для нижней части

  1. Выпады со штангой. Не всем понятно, как накачать ягодицы с помощью штанги. Для этого необходимо занять положение стоя прямо. Нижние конечности немного разведите в стороны. Гриф или штангу расположите на трапециевидных мышцах. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, спина держится прямо, а не наклоняется вперед. Бедро работающей ноги зафиксируйте в горизонтальном положении, колено образует прямой угол. Колено второй ноги направляется к полу. Вернитесь в начальную позицию. Необходимо выполнять 3 подхода по 9-14 повторов.
    Выпады со штангой
  2. Выпады с гантелями. Упражнение выполняется аналогично прежнему. Только вместо штанги задействуйте гантели. Руки с гантелями опустите по бокам. Делайте поочередные выпады для каждой конечности. Чем шире вы будете выполнять шаг, тем сильнее будут задействованы большие ягодичные мышцы.
  3. Махи ногами назад с рычагом тренажера. Стоя, руками упритесь в ручки тренажера. Сделайте небольшой наклон вперед. Одну ногу расположите на подставке, а вторую поместите за мягким валиком. Валик должен находиться на уровне между лодыжкой и коленным суставом. Вдохнув, отведите бедро назад, сделайте мах назад. Задержитесь на 2-3 секунды, максимально напрягая мышцы. Опуская ногу, сделайте выдох. Сделайте 3 подхода по 9-13 повторов.
  4. Подъемы на скамью с отягощением. Гриф расположите на плечи, как для упражнения, в котором необходимо приседать со штангой. Одной ногой сделайте шаг на скамью. Поднимите на скамью вторую конечность. Поочередно шагните вниз, чтобы сойти со скамьи. С каждой неделей выполняйте все больше повторов и увеличивайте вес штанги для отягощения, чтобы эффективно накачать мышцы. Выполняйте три подхода по 19 повторов.
  5. Румынская тяга. Штангу расположите на полу перед собой. Ноги держите вместе, колени прямые. Выполните наклон туловищем вниз, слегка сгибая колени. Дотянитесь руками до грифа штанги, ладони располагаются чуть шире уровня плеч. Спина – идеально ровная. Медленным движением, сильно напрягая ягодичные мышцы, поднимите штангу. На выдохе опустите инвентарь вниз. По отзывам атлетов, правильная техника и максимальное сосредоточивание будут помогать в достижении желаемой формы ягодиц.

Выпады с гантелями

Рассмотрите и другие способы, как качать попу.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Не у всех есть возможность регулярно посещать зал и работать под присмотром профессионального тренера в тренажере или со свободными весами. Но в домашних условиях вы также можете накачать ягодичные мышцы. Главное – тренируйтесь ежедневно и максимально правильно и с полной отдачей выполняйте комплекс. Если вы только ступили на спортивный путь, делайте минимальное количество повторов и подходов, но с каждой неделей и с каждым занятием увеличивайте нагрузку.

Подъем ноги

  1. Переместитесь на пол в коленно-локтевую позицию. Твердо упритесь локтями, они должны располагаться строго под уровнем плеч. Ладони разверните вовнутрь. Начните выполнять подъем одной ноги. Колено по-прежнему остается согнутым. Поднимите конечность до такого уровня, чтобы бедро и спина образовали прямую линию. Напрягайте ягодичные мышцы. Задержите конечность сверху на несколько секунд. Опустите ее, повторите упражнение с другой ноги. Делайте по 9-13 подъемов. Выполните 3 подхода.
  2. Лягте на спину. Руки вытяните параллельно туловищу. Нижние конечности согните в коленях, а ступнями обопритесь об пол. Слегка приподнимите ноги и начните выполнять ими вращающие движения по принципу езды на велосипеде. Внимание должно быть сосредоточено на ягодицах, напрягите их. Делайте «велосипед» около 60-90 секунд.
  3. К щиколоткам привяжите небольшой груз, который постепенно с каждой тренировкой увеличивайте. Встаньте лицом к стене, выпрямите руки и упритесь ими. Вдохнув, сделайте мах ногой назад. Не сгибайте спину, туловище должно оставаться неподвижным. В работе задействованы только ноги и бедра. Выполните 9-13 махов по 4 подхода.
  4. «Ходьба» на ягодицах – эффективное и несложное упражнение, которое поможет не только накачать попу, но и устранить проявления целлюлита. Сядьте на пол, нижние конечности выпрямите перед собой. С помощью перекатывания ягодичных мышц переносите вес тела то на правую, то на левую сторону, сдвигаясь вперед. Чем длиннее маршрут вы «пройдете» на ягодицах, тем лучше вы сможете накачать свои мышцы.
  5. Лягте животом на пол. Ноги соедините вместе, руки на полу параллельно туловищу. На вдохе прогнитесь в поясничном отделе, поднимайте ноги и руки вверх. Тело напрягите, сосредоточьтесь на мышцах ягодиц. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Сделайте три подхода по 13-19 подъемов. Подробнее технику выполнения смотрите в видео.

Читайте также о том, ­­­как накачать грудные мышцы дома. Вы найдете несколько эффективных упражнений для домашних тренировок.

Видео­

Как накачать ноги в домашних условиях 71
Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы
Как накачать ноги в домашних условиях 21
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Упражнения
Как накачать ноги в домашних условиях 95
Как накачать бразильские ягодицы в тренажерном зале
Как накачать ноги в домашних условиях 38
Упражнения для внутренней части бедра: как укрепить
Как накачать ноги в домашних условиях 42
Как накачать ягодицы: приседания, упражнения, видео
Как накачать ноги в домашних условиях 36
Внутренняя сторона бедра - эффективные упражнения
Как накачать ноги в домашних условиях 89
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях
Как накачать ноги в домашних условиях 7
Как накачать внутреннюю часть бедра? Упражнения
Как накачать ноги в домашних условиях 4
Как накачать ягодицы в домашних условиях
Как накачать ноги в домашних условиях 97
«Заколки и банты из атласных лент» коллекция пользователя
Как накачать ноги в домашних условиях 38
Как накачать ноги в домашних условиях 41
Как накачать ноги в домашних условиях 28
Как накачать ноги в домашних условиях 80
Как накачать ноги в домашних условиях 62
Как накачать ноги в домашних условиях 90
Как накачать ноги в домашних условиях 23
Как накачать ноги в домашних условиях 77